Sağlıklı beslenme, besinlerin vücudumuza vücudumuzun çalışması, sağlığını koruması, sağlığını geliştirmesi için uygun zamanlarda yeterli ve dengeli miktarda alınmasıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme açlık duygusunun bastırılması demek değildir. İnsanın yaşamı için 50’ ye yakın besin öğesine gereksinimi vardır. İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir. 

Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur. Düzenli, kontrollü besin tüketimi ve kalori alımı ile birlikte sizde sağlıklı beslenebilirsiniz

Sporcu beslenmesi, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması için önemlidir. 

Enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir. Sporcu beslenmesi ile temel hedef; sporcu sağlığının korunması ve performansının arttırılması olmalıdır. 

Yeterli ve iyi beslenen bir sporcunun kötü beslenen bir sporcuya göre performansının daha yüksek olduğu, büyüme ve gelişme eğrilerinin düzgün olduğu, vücut ağrılığının istenen sınırda olduğu ve konsantrasyonunun daha yüksek olduğu görülür.

Yapılan spor hangi branşta olursa olsun yaptığınız spora göre beslenme programına sahip olmanız gerekmektedir.

 Örnek vermek gerekirse günümüzün en önde sporcuları LeBron James, Cristiano Ronaldo, Venus Williams gibi sporcuların tamamı özel diyetisyenlerinin hazırladığı programlar ile beslenmekte almaları gereken kalori, protein vb her şey boy, kilo, yaş ve spor branşları ile alakalı  olarak belirlenip uygulanmaktadır.

 Sporcuların antrenman programı gibi beslenme programlarına da ihtiyaçları vardır.

Beslenme sporcu için önemi nedir denirse 3 madde halinde özetlemek isteriz;

• Yapılan spor ne olursa, o spor veya aktivitede daha iyi performans gösterirsiniz
• Sakatlıklara engel olur, daha fazla konsantrasyon sahibi olursunuz,
• Antrenman sonrasında daha az yorgunluk hissedersiniz

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. 

Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. 

Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Bir sporcu kilo almak yada vermek istiyorsa bu sorunu sezon başında halletmelidir.

Sporcular için önemli besin kaynakları;

Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. 

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.

Yağlar, sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. 

Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Proteinler,  egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). 

Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır.

Vitaminler, B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

Kalsiyum, kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.

Demir, hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır.

Su, vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55- 70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. 

Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Müsabaka Sonrasında Beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir.

Sporcu Beslenmesi ile ilgili detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Çocukluk dönemi, beslenme alışkanlıklarının kazanıldığı dönemdir. Bu dönemde çocuk sofraya oturmayı, tek başına yemek yemeği öğrenir ve bu aşamada genellikle anne ve babasını taklit eder. 

Bu yaş grubu çocuklar kendi bakış açılarına göre düzenlendiğinde eğitimden sıkılmazlar ve öğrenmeye hevesli olurlar. 

Bu yüzden çocukluk döneminde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması daha kolaydır. Anne ve babaların yaptıkları en büyük yanlışlardan biride; çocuk beslenmesi ile yetişkin beslenmesinin aynı olduğunu düşünmektir. Oysa yetişkinlerden farklı fizyolojiye sahip çocukların beslenmeleri de yetişkinlerden farklı olacaktır. Çünkü besinsel ihtiyaçları yetişkinlere nazaran daha farklıdır.

Çoğu insan kilo alamama problemiyle yüz yüze geldiğinde yaptığı ilk şey sporu ve egzersizi bırakmaktır. 

Lakin kişilerin kilo almak için yapması gereken şeylerin başında spor egzersizleri ve doğru beslenme gelmektedir. 

Kilo alma sürecinde, ilk değerlendirme sonrası tetkiklerimizi yapıp en sağlıklı ve güvenli süreci birlikte inşa edebiliriz.

Kilo verme sürecinde sorun yaşıyorsanız ve bir desteğe ihtiyacınız varsa doğru programlama ve gözle görülür değişimler için tam olarak doğru yerdesiniz.

Diyabet, vücudunuzun pankreas adlı salgı bezinin yeterli miktarda insülin hormonu üretmemesi ya da ürettiği insulin hormonunun etkili bir şekilde kullanılamaması durumun da gelişen ve ömür boyu süren bir hastalıktır. 

Sonuç olarak kişi, yediği besinlerden kana geçen şekeri yani glukozu kullanamaz ve kan şekeri yükselir. 

Diyabette, beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesinin amacı diyabetli bireyin hayatı boyunca uygulayabileceği en ideal beslenme programını oluşturarak;

Kan şekerini normal sınırlar içinde tutmak,

Hiperglisemi (kan şekeri yüksekliği) ve hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) gibi durumları önlemek,

İdeal vücut ağırlığını sağlamak ve korumaktır.

Hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde beslenme çok önemlidir. Sağlıklı beslenme, kişinin tanısı konmuş hastalığı veya genetik faktörlü olabilecek hastalıklarına karşı alınması gereken en kıymetli önlem ve tedavidir. 

Kişinin hastalığına, kan değerlerine, cinsiyetine, yaşına, beslenme alışkanlıklarına ve imkanlarına uygun olacak şekilde hazırlanan bir sağlıklı beslenme programı ile hastalığın süreci yavaşlatılabilir. Kişinin yaşam kalitesi arttırılarak iyileşmesi sağlanabilir.

Kan dolaşımının sağlanması için bir basınç gereklidir. Bu basıncın normalden fazla olmasına hipertansiyon denir. Hipertansiyon için kullanılan diğer bir isim ise yüksek tansiyondur. 

Tıpta büyük tansiyonun normali; 120mmHg’ın altı, küçük tansiyonun normali ise 80mmHg’ın altıdır. Halk arasında 12/8 diye ifade edilir; 120/80 mmHg ve 140/90 mmHg değeri, tansiyon için sınır kabul edilir. 140/90 mmHg’ın üstü “Yüksek Tansiyon” sayılır. Bu durumun sürekliliği, tedaviyi gerektirir. 

Hipertansiyon tanısı için, büyük ve küçük tansiyondan birisinin normalden yüksek olması yeterlidir. Yüksek kilo hiper tansiyonun en büyük risk etmenlerindendir ve kontrol edilmesi gerekir.

Sağlıklı bir damar yapısı ile vücudumuzun her bir organına oksijen ve besin taşınması sağlanmaktadır.

Çocukluk çağından başlayarak, yetişkin bireylerde artan oranlarda damar duvarlarında yağ, kas ve bağ dokularının birikmesi ile damarlarda “plaklar” oluşur. 

Bu plaklar zamanla kanın akışını engeller ve koroner kalp hastalığına sebep olurlar. Bu nedenle beslenme tarzımızda ve alışkanlıklarımızda yaptığımız değişiklikler, ileriki yaşlarda ne derece sağlıklı olacağımızın birer göstergesidir.

Tiroit hastalıklarını birçok kişiden duymuşuzdur. Peki, tiroid hastalığına sahip olanların beslenmeye dikkat etmesi gerektiğini biliyor muydunuz?

Tiroit hastalıkları, ülkemizde ve dünyada çok sık rastlanan bir hastalıktır. Zayıflama süresinde de sorun oluşturan en önemli hastalıklardan biri olan tiroit hastalıkları beslenmeyle birebir ilişkilidir. Bu nedenle tiroit hastaları ilaç tedavisinin yanında hayatları boyunca beslenmelerine dikkat etmek zorundadırlar.

İyot, tiroid hormonlarının yapımında elzem bir maddedir. Birçok organın özellikle beynin büyümesinde büyük rol oynar. İyot genel olarak deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Az miktarda et, yumurta ve sütte; eser miktarda da sebze ve meyvelerde bulunur.

Yeterli hormon salgılayabilmemiz için gereksinimimiz kadar olan iyodu gıdalarla ve tuzlarla birlikte vücudumuza almalıyız.

İyot yetersizliğinde oluşan guatr hastalığını önlemek için önceden tiroid hastalığı olmayan çocuklar, erişkinler ve gebe kadınlar iyotlu tuz yemelidir.

Gebelik dönemindeki anne adaylarının aklında beslenmem bebeğime yeterli olabilecek mi, kaç kilo almam lazım, gebelik döneminde kilo verebilir miyim gibi birçok soru olabiliyor. Bu tarz sorular kafanızı karıştırmasın gelin birlikte ilerleyelim.

Anne sütünün kalitesi bebek sağlığı için çok önemlidir çünkü anne sütü bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişimini sağlamak için en uygun beslenme yöntemidir. 

Emzirme döneminde sütün verimliliğinin ve miktarının artması için besin çeşitliliği ve besin seçimi doğru yapılmalıdır. Emzirme döneminde anne mutlaka yeterli ve dengeli beslenmelidir. 

Annenin kendisi için gerekli vücut depolarını gerekli seviyede tutarak sağlığını koruması ve sütü yeterli miktarda salgılanmasını sağlamalıdır. Bunun için de doğru beslenme programı gereklidir.

Anoreksiya nevroza, blumia nevroza, tıkınırcasına yemek yeme sendromu, gece yeme sendromu vb. yeme bozukluğu davranışı olan kişilere yönelik beslenme programıdır. 

Yeme bozukluğu vakalarının yaklaşık %90’ı kadınlarda görülür ve başlangıç genel olarak geç ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde ortaya çıkar.  

Diyetisyen takibi ile birlikte, doktor ve psikiyatrist desteği ile devam edebilen beslenme programları oluşturulur.

Sportif performansın önemli bir komponenti olan vücut kompozisyonu, biyoelektrik impedans ve skinfold yöntemleri kullanılarak değerlendirilmekte, vücut yağ oranı, yağsız vücut kitlesi ve ideal vücut ağırlığı belirlenmektedir. 

Elde edilen sonuçlara göre optimal performansa yönelik bireysel programlar hazırlanmakta ve sporcuların vücut kompozisyonu gelişimleri takip edilebilmektedir.

Vücut yağ oranı ölçümleri ve ideal kilonun belirlenmesi.